آیا تا به حال احساس کرده اید که عرق کرده اید، بی قرار هستید، و شاید دنیا هر لحظه ممکن است به پایان برسد؟

Byte Author Uploaded Image

آن احساس ترس، اضطراب است.

اضطراب یک احساس طبیعی است که همه ما را تحت تاثیر قرار می دهد، اما گاهی اوقات می تواند از کنترل خارج شود.

وقتی این اتفاق می افتد، ما را از لذت کامل از زندگی خود باز می دارد.

بنابراین، وقتی اضطراب شما غیرقابل کنترل است، چه کاری می توانید انجام دهید؟

نفس عمیق و آهسته

اضطراب سیستم عصبی سمپاتیک یا پاسخ "جنگ یا گریز" ما را فعال می کند.

این ما را به تنفس سطحی و سریع سوق می دهد که می تواند ما را حتی بیشتر مضطرب کند!

آهسته کردن تنفس، سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می کند که پاسخ "جنگ یا گریز" ما را متوقف می کند.

برای کمک به آرامش ذهن و بدن خود نفس عمیق بکشید. با GIF زیر همراه باشید تا سرعت مناسب را پیدا کنید.

Byte Author Uploaded Image

آگاهی خود را به لحظه حال بیاورید

زمانی که این می تواند به حلقه های افکار منفی در ذهن ما منجر شود، اغلب احساس اضطراب می کنیم.

Byte Author Uploaded Image

با مشاهده محیط اطراف توجه خود را به لحظه حال معطوف کنید.

این می تواند به سختی مانع از هر گونه افکار منفی شود.

برای کمک به رساندن خود به لحظه حال، روی موارد زیر تمرکز کنید:

  • مشاهده و نامگذاری اشیاء اطراف خود

    توصیف رنگ هایی که می بینید

  • گوش دادن به صداهای اطرافتان

    احساس پاهای خود را روی زمین و احساسات در بدن خود

Quiz

هنگام تجربه اضطراب روی چه چیزی باید تمرکز کنید؟

بدن خود را حرکت دهید

بدن ما برای حرکت طراحی شده بود.

تحقیقات نشان داده است که ورزش با شدت بالا به درمان اضطراب کمک می کند. بنابراین یک مهمانی رقص دویدن یا اتاق نشیمن می تواند به مدیریت اضطراب کمک کند.

Byte Author Uploaded Image

خوب بخوابید

علاوه بر ورزش، خواب برای سلامتی و ذهن ما حیاتی است.

اغلب زمانی که ما اضطراب را تجربه می کنیم، خواب آرام ممکن است سخت باشد.

این نکات را امتحان کنید تا مطمئن شوید خواب با کیفیتی دارید.

  • یک برنامه خواب ثابت داشته باشید

  • 2 ساعت قبل از خواب وعده های غذایی پر حجم نخورید

  • وسایل الکترونیکی را یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید

  • نور آبی صفحه نمایش را فیلتر کنید

Byte Author Uploaded Image

Quiz

کارهایی که نباید 1 ساعت قبل از خواب انجام دهید

محرک های اضطراب خود را کشف کنید

بسیاری از افراد مبتلا به اضطراب متوجه شده اند که چیزهای خاصی می توانند باعث اضطراب آنها شوند.

محرک های رایج اضطراب عبارتند از:

  • رویدادهای اجتماعی

  • درگیری ها

  • حذف وعده های غذایی

  • کافئین بیش از حد

وقتی می‌ دانید چه چیزی معمولاً شما را مضطرب می‌ کند، می‌ توانید اقداماتی را برای آماده شدن از قبل انجام دهید.

Byte Author Uploaded Image

  • از افراد نزدیک خود بپرسید که آیا متوجه چیزی شده اند که باعث می شود بیشتر مضطرب به نظر بیایید.

  • به وقایعی فکر کنید که بلافاصله قبل از موقعیتی که در آن احساس اضطراب کرده اید اتفاق افتاده است.

هر زمان که احساس اضطراب کردید در یک مجله بنویسید تا به شما کمک کند تا محرک های اضطراب خود را کشف کنید.

جستجوی کمک

اگر اضطراب شما را از زندگی کردن باز می دارد و هیچ یک از این نکات کمکی نمی کند، بهتر است از یک متخصص بهداشت روان دارای مجوز کمک بخواهید.

اول با دکتر تان صحبت کنید. ممکن است به شما ارجاع دهند.

Byte Author Uploaded Image

اگر به پشتیبانی فوری نیاز دارید با یکی از این خطوط تلفن 24/7 تماس بگیرید:

  • مرکز تماس بحران - با 800 273 8255 تماس بگیرید یا پاسخ را به 839863 پیامک کنید.

  • خط متن بحران - HELLO را به 741741 ارسال کنید

انجام دهیم

کدام یک از این تاکتیک ها را در این هفته امتحان خواهید کرد؟

License:

Your feedback matters to us.

.این درس به من کمک کرد تا این موضوع را بهتر یاد بگیرم

.من اطمینان دارم می‌توانم آنچه را که آموخته‌ام به کار گیرم

.من این درس را به دیگران توصیه می کنم

Connect with Rumie learners

Browse more content and join a supportive community!


- Discord Member

This Byte has been authored by

AG

Ayesha Ghafori

Womanist intern

PB

Paul Borkowski

Helping to make learning easy, accessible, and fun